25Oct,21

Cómo evitar los problemas de rodilla al hacer ejercicio

La práctica de ejercicio físico moderado es fundamental para mantener nuestra salud articular, muscular y, en general, nuestro bienestar y calidad de vida. Sin embargo, toda actividad física debe realizarse de forma progresiva y adecuada a la medida en la que vayamos ganando resistencia o si no tendremos problemas de rodilla.

De esta forma evitaremos sufrir molestias y lesiones. Si has comenzado a hacer deporte y estás experimentando malestares como, por ejemplo, dolor de rodilla al correr, es normal que te preguntes por qué me duele la rodilla al hacer ejercicio. A continuación, te explicamos a qué se debe y cómo puedes prevenirlo.

Posibles causas

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Si te lanzas a hacer ejercicio sin haberlo practicado previamente o sin conocimientos, no es extraño que sufras algunas molestias de mayor o menor intensidad. La rodilla es una articulación que suele verse muy afectada por una práctica incorrecta, pues sufre tensiones, flexiones y soporta nuestro peso.

Estas son las causas más comunes por las que podrías estar sufriendo de dolor de rodilla al hacer deporte:

Sobrecarga por actividades repetitivas

El mismo movimiento ejecutado una y otra vez supone flexión, extensión, tensión y sobrecarga que acaban por lesionar la articulación.

Aumento repentino de la actividad física

Iniciarse en la práctica de ejercicio de un día para otro y pretender dejar atrás una vida sedentaria sin preparación previa es causa probable de lesiones. Igualmente si estábamos acostumbrados a una determinada cantidad de ejercicio y la incrementamos de golpe, el resultado puede ser contraproducente.

Es importante recordar que siempre debemos aumentar la actividad física poco a poco.

Mala técnica al realizar ciertos ejercicios

No saber efectuar correctamente los ejercicios puede tener como resultado una lesión. Por ejemplo, hacer sentadillas de manera inadecuada puede causar molestias en las rodillas y esto aplica a muchas otras prácticas.

De este modo, si quieres llevar a cabo un plan de entrenamiento, pero no conoces la técnica adecuada, lo mejor es asesorarte con un profesional.

Determinadas lesiones

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En ocasiones lo que sucede es que hay una lesión previa en los meniscos, los ligamentos, etc., que son la causa de las molestias. Además, otras condiciones como la artrosis o la artritis también son fuente de dolores.

En estos casos solo un profesional médico debería diagnosticar la patología y pautar y supervisar el tratamiento adecuado.

Los síntomas de alarma

El dolor y la inflamación son las principales señales de que algo anda mal con tu rodilla. Si presentas un dolor leve después de realizar ejercicio, nuestros expertos recomiendan tratarlo con aplicación de hielo y reposo (es decir, disminuir la intensidad del ejercicio físico).

Cómo prevenir el dolor de rodilla al hacer ejercicio

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Experimentar dolor de rodilla al hacer ejercicio es evitable si tenemos en cuenta las siguientes medidas preventivas:

Aumenta la intensidad de tus entrenamientos poco a poco

Comienza con ejercicios más suaves y ve aumentando la complejidad de manera progresiva, en función de la respuesta de tu cuerpo. Una buena preparación física y el calentamiento son fundamentales para prevenir lesiones.

Modera los movimientos repetitivos y de alto impacto

No sobrecargues una misma zona realizando siempre los mismos ejercicios. Es imprescindible alternar los movimientos para no impactar siempre sobre la misma articulación o musculatura. Además, actividades como carreras o saltos fuerzan en especial la rodilla. Es mejor comenzar por ejercicios de bajo impacto que tensionen menos esta articulación.

Cuida la técnica al hacer deporte

Además de seleccionar los movimientos más adecuados a tu estado físico e iniciarlos de manera paulatina, si nunca habías practicado deporte es recomendable contactar con un entrenador y seguir sus instrucciones para aprender la técnica antes de ejecutarla.

Refuerza la musculatura de tus piernas

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Mejorar la musculatura contribuye a proteger las articulaciones, ya que esta facilita la amortiguación de cargas y giros causantes de lesiones.

Utiliza el calzado adecuado

Escoge un calzado deportivo acorde con la actividad física a realizar. Tiene que ser cómodo, transpirable y proporcionar un buen apoyo. Lo contrario supone un esfuerzo extra para la rodilla.

Cinco tips para cuidar tus rodillas

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  1. Con la ayuda de un experto, aprende a realizar los ejercicios de la manera correcta. Debes tener cuidado de hacer cada movimiento adecuadamente, con el peso que corresponda según tu nivel de entrenamiento muscular. 
  2. Fortalece los glúteos, en especial el glúteo medio, que aporta control y estabilidad a la rodilla.
  3. Realiza ejercicios que involucren varios grupos musculares antes que los específicos. Por ejemplo: opta por las sentadillas y las prensas, antes que por los ejercicios de pantorrilla o los isquiotibiales específicos.
  4. Aumenta progresivamente las cargas para garantizar el fortalecimiento muscular, sin sobrecargar tus articulaciones. 
  5. Combina diferentes tipos de ejercicios para lograr un programa variado e integral. ¡Pilas! Las personas que únicamente trotan o montan bicicleta tienen más riesgo de lesionarse que aquellas que combinan esas prácticas con fortalecimiento muscular y trabajo de estabilidad.

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