Los explosivos ejercicios que buscan ahorrarte tiempo
Con el frenético ritmo de la vida moderna resulta muy difícil encontrar los 150 minutos de ejercicios a la semana que recomiendan los organismos nacionales de salud.
Ni siquiera los 75 minutos que se aconsejan si se hace un ejercicio más intenso.
Esto ha hecho que muchos científicos hayan cambiado radicalmente su línea de investigación en busca de una fórmula que sea conveniente y beneficiosa a la vez.
La hipótesis que manejan es que para estimular a la gente a hacer ejercicio hay que promover que se haga en el menor tiempo posible.
Y para obtener el mayor rendimiento de esa actividad es necesario hacerlo a la máxima intensidad posible.
Máxima intensidad
Esto se conoce como el entrenamiento intervalo de alta intensidad o HIIT, por sus siglas en inglés.
Según explicó el doctor Keith Tolfrey, en el sitio oficial del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS por sus siglas en inglés), los ejercicios intervalos ofrecen beneficios a la salud similares a los que se logran con sesiones de más larga duración a una intensidad aeróbica moderada.
Entre ellos se menciona la disminución en el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como problemas del corazón, diabetes, infartos e incluso ciertos tipos de cáncer.
Una investigación de la Universidad McMaster de Canadá mostró que tres sesiones de 20 minutos de entrenamiento intervalo a la semana brindan los mismos beneficios que 10 horas de ejercicios moderados durante dos semanas.
La advertencia es que no todas las personas están en capacidad de hacer este tipo de ejercicios debido a su nivel de exigencia y se recomienda que antes de intentar una sesión la persona se haga una revisión médica para evitar lesiones y posibles problemas cardiacos.
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¿Qué es un entrenamiento intervalo?
- Son períodos de mucho esfuerzo físico (entre un 80% y 90% de la frecuencia cardíaca máxima del individuo) seguido de un tiempo de recuperación, secuencia que se repite en varias ocasiones en una sesión.
- Un ejemplo podría ser 10 carreras de velocidad en una distancia de 20 metros, interrumpidas por un minuto de descanso entre cada una de ellas.
- La distancia, la velocidad y el tiempo de recuperación puede variar en base al estado de la forma de la persona o el tipo de deporte que practica.
- En el caso de un ciclista, éste podría pedalear a la máxima cadencia durante 20 o 30 segundos, bajar el ritmo para recuperarse durante dos minutos y después volver a acelerar por otros 30 segundos.
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Menor tiempo
La duración de la sesiones puede ser incluso aún menor como pudo comprobar el doctor Michael Mosley en un documental de la BBC.
Mosley estaba atraído por la idea de llevar una vida más activa físicamente y saludable, pero no estaba dispuesto, como mucha gente, a pasar horas sobre una cinta de correr o en una bicicleta estática.
Fue por eso que aceptó el reto de someterse al entrenamiento de alta intensidad diseñado por el profesor Jamie Timmons, del departamento de biología de la Universidad de Loughborough, en Inglaterra, de sólo tres minutos a la semana.
Mosley no ocultó su escepticismo frente a la teoría, pero después de cuatro semanas y 12 minutos de ejercicios (20 segundos de máxima intensidad en una bicicleta estática, seguido de poco más de un minuto de recuperación y otros 20 segundos a máxima intensidad) quedó sorprendido por los resultados obtenidos.
Si bien su capacidad aeróbica no aumentó al ser del tipo de personas que su cuerpo no responde al estímulo del ejercicio, su sensibilidad a la insulina mejoró un 24%.
La clave, explican los científicos y preparadores físicos, es que los ejercicios intervalos no sólo tienen un efecto cuando se está en plena actividad, sino también en la fase de recuperación.
Cuando estás en una sesión de ejercicios de alta intensidad el cuerpo quema principalmente los carbohidratos cuando se agotan totalmente los niveles musculares de glucógeno en busca de energía.
Pero en la fase de recuperación lo que el cuerpo consume principalmente es la grasa que produce la energía necesaria para compensar por el esfuerzo realizado.
Este proceso se puede extender incluso horas después del ejercicio, lo que también contribuye a la pérdida de peso.
Riesgo
De forma lenta pero segura han ido apareciendo diferentes estudios que van agregando beneficios a los ejercicios intervalos de alta intensidad, además de la sensibilidad a la insulina y la perdida de pesos mencionados.
El Colegio de Medicina Deportiva de Estados Unidos, por ejemplo, resume que con el HIIT se puede mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, la presión sanguínea, la resistencia cardiovascular y la potencia muscular de las personas.
Sin embargo, pese a las ventajas mencionadas o debido a ellas los especialistas no recomiendan hacer ejercicios de alta intensidad todos los días ya que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse.
La frecuencia que más mencionan son tres días por semana o de lo contrario se corre el riesgo de perder la motivación, agotar al cuerpo y de la aparición de lesiones.
También alertan a las personas tener un nivel mínimo de condición física antes de practicar ejercicios intervalos de alta intensidad.
Afirman que es prudente someterse a un examen médico para estar seguro de que el organismo está preparado para aguantar el esfuerzo al que será sometido.
El doctor Mosley considera que los beneficios del HIIT superan ampliamente los riesgos, por lo que la falta de tiempo ya no sirve de excusa para no hacer ejercicio.
bbc.com