10 recomendaciones prácticas para hacer ejercicio con sobrepeso
Muchas personas con sobrepeso quieren empezar a hacer ejercicio para adelgazar. Pero sin tener un hábito deportivo establecido ni una buena condición física como punto de partida, puede ser peligroso empezar a hacer ejercicio de repente.
El sobrepeso es un estado que tiene varias enfermedades asociadas, entre ellas cardiovasculares, respiratorias y endocrinas, como el colesterol, la diabetes o la hipertensión.
“Y a nivel mecánico el sobrepeso conlleva una falta de movilidad articular”, le explicó a BBC Mundo Luis Berbel, presidente de la Sociedad de Entrenadores Personales de Valencia.
Además, en muchas ocasiones el sobrepeso va acompañado también de artrosis y dolores de espalda.
Partiendo de esta base, según Berbel, alguien con sobrepeso que quiere empezar a hacer ejercicio tiene dos grandes desventajas: por un lado, tiende a carecer de un hábito de actividad física y debe ir progresando de nivel poco a poco.
Por otro, el propio exceso de peso no le permite empezar a realizar cualquier tipo de actividad.
“Una carrera de fondo”
Lo mejor, según el entrenador, es evitar “cortoplacismos y pensar que se trata de una carrera de fondo”.
En efecto, es poco probable que las dietas drásticas y los regímenes de ejercicio para perder peso rápidamente funcionen a largo plazo, según el NHS, el sistema de salud pública británica, porque “estos cambios en los estilos de vida no se pueden mantener”.
“En cuanto dejas el régimen es probable que vuelvas a tus viejos hábitos y recuperes el peso”.
El secreto del éxito, según la información del NHS, es “hacer cambios realistas en la dieta e iniciar un nivel de actividad física que pueda formar parte de tu rutina diaria”.
Y seguirlos de por vida.
10 recomendaciones prácticas
Estas son algunas de las recomendaciones generales que hace Luis Berbel:
Evitar actividades que disparen la frecuencia de la actividad cardiaca.
También recomienda una combinación de entrenamiento cardiovascular moderado con un entrenamiento de fuerza o muscular. Los ejercicios de fuerza no queman tantas calorías como los cardiovasculares pero, según Berbel, ayudan a mejorar las articulaciones y hacen que los músculos estén más activos y consuman más calorías hasta para mantener su estado de reposo.
No hacer ejercicio extenuante. Lo ideal, según el experto, es que puedas mantener una conversación mientras haces ejercicio.
Puedes complementar el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular moderado con ejercicios de movilidad.
Evitar el ejercicio de impacto, en el que la persona con sobrepeso tenga que frenar de repente o saltar. Por ejemplo, una clase en el gimnasio de step, que ayuda a quemar muchas calorías, no será la más adecuada para una persona con sobrepeso o obesa, porque involucra actividades de impacto como saltar y subir y bajar rítmicamente, por lo que puede ser demasiado intensa. Corrertambién puede causar problemas con las articulaciones.
Entre los ejercicios y actividades cardiovasculares que Berbel recomienda con moderación están el ciclismo, el patinaje, la natación, el remo, subir y bajar escaleras, y caminar o subir cuestas.
Según Berbel, para que caminar tenga cierta repercusión hay que hacerlo a una buena intensidad, si no será un estímulo muy pobre, aunque muy saludable en términos generales.
En los gimnasios es recomendable aprovechar las máquinas especiales que minimizan el impacto, como las máquinas elípticas, que además vienen equipadas con pulsómetros para que la persona con sobrepeso pueda monitorear su actividad cardiaca.
Escoger bien el entorno: algunas personas con sobrepeso pueden sentirse observadas o fuera de lugar en una clase colectiva en un gimnasio. Según Berbel es bueno tener en cuenta este aspecto psicológico para estimular positivamente a la persona que quiere estar en forma.
Seguir la orientación de un profesional: según el entrenador, es peligroso empezar a hacer de repente y por cuenta propia ejercicio físico de intensidad para adelgazar, por ejemplo a raíz de una búsqueda en internet o anotándose a una clase cardiovascular especial para perder peso, como un circuito indoors en un gimnasio.
Berbel recomienda que sea un entrenador el que establezca inicialmente las dosis de ejercicio y elabore un plan de entrenamiento de acuerdo a las necesidades y objetivos de cada persona.
El profesional, que no tiene por qué ser un entrenador personal que esté contigo todo el tiempo, puede periódicamente valorar tu progresión y modificar el plan si es necesario para mantener la progresión.
