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  • 14Mar,16

    Diez consejos para empezar a correr

    Comience despacio y deje que su cuerpo marque el ritmo de sus rutinas.

    1. Evalúe su salud

    Correr lo hará más saludable: su resistencia física mejorará, fortalecerá sus articulaciones y sus músculos, lo ayudará a perder los kilos de más que dejan las vacaciones y a eliminar el estrés. Todos estos cambios los comenzará a sentir pronto, en al menos un mes. Sin embargo, antes de ajustarse los tenis, es recomendable consultar a un especialista (médico, entrenador) que pueda indicarle cuál es el mejor comienzo para usted, basado en su peso, tensión arterial, rutina laboral y lo que quiere lograr.

    2. Ojo con su peso

    Su peso es determinante: la cadera, las rodillas y los tobillos cargan con el impacto natural del trote. El entrenador Santiago Rodríguez recomienda correr en superficies blandas como pasto, en sesiones cortas y no más de dos días seguidos. Al sentir avances, podrá aumentar paulatinamente frecuencia e intensidad. Un buen comienzo también podría estar en una máquina ‘trotadora’: el movimiento de la cinta hace menor el esfuerzo muscular.

    3. El equipo indicado

    Si está resuelto a incorporar el ‘running’ a su rutina, vale la pena invertir en unos tenis especiales: de su buena amortiguación dependerá la salud de sus articulaciones. Cada pie y cada pisada son distintos y en una tienda especializada podrían darle la mejor recomendación. No es conveniente que use tenis que lleven guardados mucho tiempo: la suela podría haber perdido flexibilidad. Hay muchas opciones en el mercado y la comodidad es muy importante. También es clave usar ropa liviana y que no retenga el calor. Hay que equiparse bien.

    4. Aliméntese bien

    Las comidas bajas en fibra y grasa (frutas, alimentos integrales, cereales, etc.) le darán la mano para poner sus piernas en marcha. Es recomendable que coma una hora antes de la actividad y al terminar ingiera alguna porción de proteína (los expertos recomiendan un batido). El corredor de maratones, Mario Mesa, aconseja llevar una dieta rica en legumbres, frutas, proteína y grasas buenas. “Correr no es un salvoconducto para comer comida chatarra y en exceso”, asegura.

    5. ¿Cuántos kilómetros son lo indicado?

    No se preocupe por la distancia recorrida en las primeras sesiones, pues con el tiempo encontrará su ritmo y su kilometraje ideales: hay que saber llegar y su cuerpo lo aconsejará. La recomendación de Santiago Rodríguez es trotar entre 30 y 40 minutos, que a un paso de principiante podrían ser unos cuatro o cinco kilómetros. Hacerlo tres o cuatro veces a la semana es una buena medida. Es normal que en las primeras sesiones sienta la necesidad de caminar. Hágalo por uno o dos minutos. Cuando se sienta recuperado vuelva a trotar.

    6. Trace objetivos

    El corredor Nicolás Santos aconseja tener una meta clara para correr: bajar de peso, romper sus propios tiempos o prepararse por alguna carrera en especial le darán la motivación necesaria para salir de la cama temprano a entrenar o cerrar su día con buen ejercicio. Tener la meta clara no lo dejará bajar la guardia y al ver los resultados y su progreso, el ánimo de seguir mejorando lo invitará a continuar con sus rutinas.

    7. Mida su progreso

    Es importante que rastree su mejora, pues esto le permitirá identificar cómo administrar mejor su energía de acuerdo con los tramos y cómo planear sus días de ejercicio. Existen relojes (Polar, Garmin, entre otras marcas) que van midiendo su pulso, la distancia recorrida y las calorías quemadas, al igual que aplicaciones en su teléfono como Runtastic, que además registran sus rutas y miden su velocidad. El registro será el primer testigo de su progreso y le dará claridad para conocer sus límites.

    8. No se exceda

    Si después de correr siente dolor en las articulaciones y los músculos, cansancio excesivo para comenzar el día o tiene problemas de sueño luego de ejercitarse por la tarde o noche, quizá se esté excediendo, ya sea en intensidad o tiempo. Descanse, pues persistir podría ocasionarle alguna lesión. Además, descansar es fundamental para la recuperación de los músculos. Hacer estiramientos 10 minutos antes y después del trote le evitará dolores musculares. Ideal que esté asesorado por un buen entrenador.

    9. Mantenga la postura

    Al trotar, mantenga la cabeza erguida y la mirada unos 10 metros al frente, lo que le ayudará a ver posibles obstáculos en el camino. Tener la cabeza inclinada puede generarle fuertes dolores de espalda. Dé pasos a su ritmo, ni muy largos ni muy cortos, y respire siempre por la nariz: así evita que el aire cause molestias en el sistema digestivo. Deje que los brazos se acomoden naturalmente y no contraiga los dedos de los pies porque así altera la pisada y puede generar lesiones. Confíe en los mensajes que le envía su cuerpo para sentirse cómodo.

    10. Buen complemento

    De usted depende encontrar el gusto por el trote, ese momento en el que siente que su cuerpo responde con efectividad al ejercicio y su mente se mantiene serena a pesar del esfuerzo, en una especie de meditación individual. Cumplir estos consejos es fundamental para que cada sesión no se convierta en un suplicio.

    Es normal que al sumarse al mundo de los ‘runners’ sienta agotamiento, pero esto cesará con la constancia y el tiempo. Santiago Rodríguez recomienda hacer trabajo de fortalecimiento abdominal y de piernas en los días que no trote: sumará resistencia y fuerza a sus sesiones. Una vez encuentre el camino correcto para enamorarse de las rutinas, difícilmente podrá dejar atrás sus placeres y beneficios.

    eltiempo.com