09Sep,20

Conoce la nueva y famosa rutina de ejercicio japonesa

Seguro después de leer “rutina de ejercicio japonesa” imaginaste un procedimiento duro con ejercicios imposibles que sólo los logran realizar los mismísimos japoneses, pero no es así, mantén la calma; es una rutina sumamente fácil con ejercicios sencillos y rápidos de realizar desde tu casa, solo necesitas disciplina y constancia. 

1. Rutina de Abdomen Plano

La primera rutina de ejercicio japonesa , es para todas las personas que quieran tener un abdomen de acero sin matarse horas enteras en el gimnasio.

La siguiente rutina es la indicada para ti, y lo mejor es que puedes realizarla desde la comodidad de tu casa.

1. Calentamiento

El calentamiento antes del ejercicio | 50 Dominadas

Primero debes calentar tus músculos y todo tu cuerpo; puedes realizar estiramientos en tus piernas o, si lo prefieres, puedes dar pequeños saltos durante 10 a 15 minutos. Esto te ayudará a evitar calambres y lesiones. 

2. Abdomen tenso

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Cuando ya hayas terminado de calentar, debes acostarte en una superficie plana y, de este modo, levanta tus piernas 30 centímetros. Es importante que coloques tus manos en tu nuca y, así, levantar tu cabeza. Intenta mantener esta postura durante 20 segundos. 

3. Saltos

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Regresa a tu posición normal y realiza pequeños saltos con tus rodillas juntas, después aterriza con tus piernas separadas y flexionadas. Realiza este ejercicio durante 20 segundos. 

4. Flexiones

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Primero debes colocarte boca abajo con los brazos en el suelo y los codos levantados, dobla una de tus rodillas hacia tu pecho mientras la otra la mantienes estirada con tu peso sobre la punta; mantén esta posición durante 10 segundos y repite el procedimiento pero con la otra pierna. 

5. Abdominales

Ejercicio: 8 tipos diferentes de abdominales para hacer en casa - Foto 1

Éste es el último ejercicio, esfuérzate. Siéntate sobre una superficie plana, levanta tus brazos y lleva tus rodillas a la altura de tu pecho. Después estira todo tu cuerpo sobre el suelo y vuelve a levantar, dirigiendo tu fuerza hacia tu abdomen. Repite este procedimiento por 20 segundos. 

2. Reto fitness de TikTok para aplanar el abdomen

🔴 CANCIÓN DE ABDOMINALES ASIÁTICAS DE TIKTOK 🔴 RUTINA 30 MIN. 🤸‍♀️🏋️‍♀️  KIAT JUD DAI - DJ RED CORE - YouTube

El invento de rutina de ejercicio japonesa fue creado por la entrenadora personal Thanh Le, quien compartió su interesante y fácil ejercicio para tonificar el abdomen a través de su cuenta de TikTok.

La experta en acondicionamiento físico afirma que los resultados pueden verse a partir de la primera semana. Por este motivo, muchos han aceptado el desafío para ver su anatomía más definida.

¿Cómo se hace el movimiento?

  • Lo primero que tienes que hacer para tonificar el abdomen es colocarte de pie, luego, comienza a apretar el abdomen.
  • Evita mover los pies o las rodillas durante todo el ejercicio para poder mover el core nada más.
  • Realiza un movimiento sencillo desplazando la cadera hacia adelante mientras llevas el estómago hacia atrás.
  • Después de eso, saca el pecho y posteriormente coloca el estómago hacia adelante y la cadera hacia atrás. Así terminas con el ejercicio para aplanar el abdomen.

Puede que te parezca un movimiento bastante sencillo para aplanar el abdomen, no obstante, al hacerlo notarás que toma un poco de tiempo dominar la secuencia. Por eso, es mejor que inicies lento y vayas aumentando la velocidad progresivamente.

Básicamente es un ejercicio que surge del entrenamiento denominado gimnasia hipopresiva y se enfoca en trabajar toda la zona abdominal.

3. Una hoja

Con este ejercicio mejorarás tu postura en general, así como estimular tu circulación cerebral.

Primero debes acostarte boca arriba y relaja completamente tu cuerpo, al mismo tiempo en el que flexionas tus rodillas sin despegar tus pies del suelo.

Lleva tus pies cerca de tus glúteos mientras doblas y levanta tu cabeza e intenta tocar tus rodillas con las palmas de tus manos. No olvides que tu espalda no debe despegarse del suelo.

Ya cuando logres tocar tus rodillas con tus manos, levanta tu cabeza y asegúrate de que tu espina dorsal esté en horizontal. Mantén esta posición lo más que puedas, relájate y cuando ya no puedas más, entonces regresa a tu posición de inicio. 

4. El barco

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Esta rutina de ejercicio japonesa beneficia mucho a las mujeres después del parto, ya que en ese momento sus músculos se debilitan. También mejora el equilibrio, la digestión y ayuda a reducir medidas en el abdomen.

  • Acuéstate sobre tu espalda, colocando tus piernas juntas y los brazos de forma horizontal a lo largo de tu cuerpo, con las palmas hacia abajo.
  • Cuenta hasta 4 y levanta las piernas con los dedos estirados hacia arriba.
  • Al mismo tiempo, levanta la parte superior del cuerpo hacia arriba con los brazos rectos. Toca tus rodillas con los dedos.
  • Permanece en esta posición hasta que te sientas cansada.
  • Repite este ejercicio con series de 10, y aumenta dependiendo de tu capacidad física.

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5. Mirando al cielo desde el río

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Esta otra rutina de ejercicio japonesa ayuda a reducir medidas en el área del abdomen y es beneficioso para la columna vertebral y el sistema circulatorio. También ayuda a desarrollar la imaginación y relajar la mente.

  • Acuéstate sobre tu espalda. La superficie debe ser firme. Relaja tu cuerpo.
  • Junta las manos detrás de la cabeza.
  • Levanta lentamente tu cuerpo hasta quedar sentada.
  • Continúa doblando tu cuerpo hacia tus piernas tanto como puedas.
  • En el nivel máximo, imagina que estás parado cerca de un río. Estás mirando el agua y te mezclas con ella.
  • Regresa lentamente a la posición inicial. Recuerda el sentimiento de mezclarte.
  • Alza los ojos e imagina que estás mirando el cielo.

6. Una viña

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Este ejercicio te ayudará a disminuir dolores de piernas y de espalda. 

Primero debes ponerte de pie y completamente recta.

Después realiza un ligero masaje en tu cintura e imagina que tu cuerpo es completamente flexible.

Suavemente flexiona hacia adelante e intenta tocar el suelo con tus manos, regresa a tu posición inicial y vuelve a flexionar hacia abajo tan lento como te sea posible.

Regresa una vez más a tu posición de inicio e inclínate con suavidad hacia el lado izquierdo y después del derecho. Otra vez regresa a tu posición natural y relájate. 

7. Cañas movidas por el viento

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Este ejercicio ayuda a aumentar el flujo sanguíneo hacia las piernas, y previene el dolor y el cansancio extremo en ellas.

  • Acuéstate sobre tu estómago en una superficie firme y dura.
  • Dobla tus rodillas. Relájate e imagina que tus piernas son plantas movidas por el viento en una gran colina.
  • Agita las piernas intentando tocar tus glúteos con los talones. Es posible que no puedas hacer esto durante algún tiempo, así que sigue intentándolo. Realiza este ejercicio todos los días y verás resultados.

BONUS PARA HACER EJERCICIOS: